Thực đơn eat clean hàng tuần cho người mới bắt đầu chế độ “ăn sạch” nên xây dựng như thế nào để mang lại hiệu quả? Trong bài viết dưới đây Sapo Blog sẽ gợi ý tới bạn thực đơn eat clean 7 ngày vừa đơn giản vừa tiết kiệm kinh phí.
Cách tính calories để xây dựng thực đơn eat clean
Trước khi xây dựng thực đơn giảm cân eat clean, thanh lọc cơ thể, bạn cần kiểm soát và tính được lượng calories nạp vào cơ thể hàng ngày để duy trì hoạt động. Nếu lượng calo bạn nạp vào hàng ngày dư thừa so với nhu cầu cơ thể sẽ dẫn đến tích trữ chất béo, tăng cân theo thời gian. Và ngược lại, nếu nạp ít calo bạn sẽ giảm cân tốt hơn, tuy nhiên vẫn cần đảm bảo đủ chất và giảm cân khoa học.
Calories: Thường gọi là calories lớn, kilocalories. Đây là đơn vị dùng để đo lượng calo trong khẩu phần ăn uống, dinh dưỡng thực phẩm và mức năng lượng cơ thể nạp vào mỗi ngày, từ đó lên thực đơn eat clean.
Quy đổi: 1 Calories = 1 Calo = 1 Kcal = 1000 Calorie.
Lượng calo cần thiết cơ thể cần nạp vào hàng ngày là TDEE (Tổng năng liệu tiêu hao hàng ngày) bao gồm lượng calo nền (năng lượng khi nghỉ ngơi) và chế độ vận động, tập luyện tính theo công thức: TDEE = BMR x R.
Tỷ lệ BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) là lượng calo nền phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính.
BMR ở Nam = (13.397 x N) + (4.799 x C) – (5,677 x T) + 88.362
BMR ở Nữ = (9.247 x N) + (3.098 x C) – (4,330 x T) + 447.593
- N: cân nặng (kg);
- C: chiều cao (cm)
- T: tuổi.
- R: chỉ số calo vận động, tập luyện cơ thể cần trong một ngày được tính như sau:
- Ít vận động: R = 1,.
- Vận động nhẹ: R = 1.375
- Vận động vừa: R = 1.55
- Vận động nặng: R = 1.725
- Vận động rất nặng: R = 1.9
Ví dụ: Một bạn nam 27 tuổi cao 1m65, nặng 70kg và tập luyện 3 - 5 lần/tuần sẽ tính lượng calo cần nạp hàng ngàynhư sau:
- BMR: 88.362 + (13.397 x 70) + (4.799 x 165) – (5.677 x 27) = 1664.708
- Tổng calo cần nạp hàng ngày là: TDEE = 1664.708 x 1.55 = 2580.2974 calo
Sau khi đã có tổng calo cần nạp hàng ngày bạn có thể lên thực đơn eat clean dễ dàng, phù hợp với kinh tế.
Tương tự như vậy tùy vào cân nặng, chiều cao, độ tuổi và mức độ vận động, lượng calo nạp vào cơ thể sẽ khác nhau. Hãy tính toán calo để lên thực đơn eat clean sao cho phù hợp tránh trường hợp nạp quá nhiều hoặc quá ít ảnh hưởng tới sức khỏe.
Thực đơn eat clean 1 tuần
Trong tuần đầu tiên áp dụng thực đơn eat clean, có thể bạn sẽ chưa thích ứng được việc hạn chế nạp calo vào cơ thể nên sẽ cảm thấy hơi mệt mỏi. Hãy tham khảo thực đơn dưới đây để dễ dàng mua đồ ăn eat clean hàng tuần nhé.
Thực đơn eat clean ngày 1
Bữa sáng:
- Trà hoa thảo mộc ấm: 200ml.
- Trứng ốp la: 1 quả.
- Bánh mì đen: 2 lát
- Rau quả ăn kèm (xà lách, cà chua và ớt chuông): 100g
- Chuối: 1 quả (khoảng 100g).
- Sữa hạt óc chó không đường: 100ml
Bữa trưa:
- Ức gà luộc: 120g ức gà luộc.
- Gạo lứt: 1 bát cơm (khoảng 100g).
- Rau củ quả theo mùa: 100g.
Bữa phụ chiều:
- Sữa chua không đường: 1 hộp.
- Hạnh nhân: 30g (khoảng 1 nắm nhỏ).
Bữa tối:
- Mật ong pha nước ấm: 200ml trước khi ăn tối.
- Cá hồi áp chảo: 120g.
- Salad rau củ quả: 100g.
- Khoai lang hấp: 100g.
- Trái cây theo mùa: 100g (sau bữa 1 tiếng).
Thực đơn eat clean ngày 2
Bữa sáng:
- Trà thảo mộc ấm: 200ml.
- Cà phê bơ đậu phộng: 2 thìa.
- Bánh mì đen: 2 suất.
- Bơ: 1/2 quả.
- Sữa hạt hạnh nhân không đường: 150ml.
Bữa trưa:
- Thịt bò xào hoa thiên lý: 100g thịt bò + 100g hoa thiên lý
- Cơm gạo lứt: 100g (khoảng 1 bát).
- Canh bí đỏ nấu: 100g.
Bữa phụ chiều:
- Quả bơ trộn: 1/2 quả.
- Nước chanh mật ong: 1 thìa cafe mật ong và ít nước cốt chanh.
Bữa tối:
- Nước ấm mật ong: 200ml trước ăn tối.
- Tôm nõn hấp muối tiêu chanh: 120g.
- Củ quả hấp: 100g.
- Khoai lang hấp: 100g.
- Trái cây theo mùa: 100g sau bữa tối 1 tiếng.
Thực đơn eat clean ngày 3
Bữa sáng:
- Trà thảo mộc ấm: 200ml.
- Thịt lợn xông khói: 150g.
- Bánh mì đen: 2 lát.
- Salad dưa chuột, xà lách, cà chua: 200g
- Sữa hạt không đường: 150ml.
- Chuối: 1 quả nhỏ (khoảng 100g).
Bữa trưa:
- Cơm gạo lứt: 100g.
- Trứng gà luộc: 2 quả.
- Súp lơ và cà rốt hấp: 100g.
- Trà xanh tươi: 1 cốc nước.
Bữa phụ chiều:
- Đu đủ chín: 100g.
- Sữa chua không đường: 1 hộp.
Bữa tối:
- Thìa cafe nhỏ mật ong và nước giấm Hanega: 200ml.
- Cá hồi phi lê áp chảo: 120g.
- Cơm gạo lứt: 100g.
- Củ quả hấp theo mùa: 150g.
- Trái cây theo mùa: 100g sau bữa tối 1 tiếng.
Thực đơn eat clean ngày 4
Bữa sáng:
- Trà hoa thảo mộc: 200ml.
- Trứng gà ốp la: 1 quả.
- Bánh mì đen: 2 lát.
- Bơ: 1/2 quả.
- Sữa hạt không đường: 100ml.
- Chuối: 1 quả cỡ nhỏ (khoảng 100g).
Bữa trưa:
- Gào xào nấm dầu oliu: 120g.
- Cơm gạo lứt: 100g.
- Súp lơ và cà rốt hấp: 100g.
- Nước chanh tươi: 1 cốc.
Bữa phụ chiều:
- Xoài chín: 1/2 quả.
- Sữa chua không đường: 1 hộp.
Bữa tối:
- Thìa cafe nhỏ mật ong và nước giấm Hanega: 200ml.
- Tôm sú hấp dừa tươi: 120g.
- Khoai lang hấp: 100g.
- Canh củ quả thập cẩm: 300ml.
- Trái cây theo mùa: 100g sau bữa tối.
Thực đơn eat clean ngày 5
Bữa sáng:
- Trà hoa thảo mộc ấm: 200ml.
- Cháo yến mạch gồm: 50g yến mạch, 1 miếng socola đen (loại 75% cacao trở lên) và 150ml sữa hạt không đường.
- Hạnh nhân: 20g hạnh nhân.
- Xoài chín: 1/2 quả xoài chín.
- Chuối: 1 quả nhỏ.
Bữa trưa:
- Tôm nõn xào đậu cô ve: 150g tôm nõn + 100g đậu cô ve.
- Cơm gạo lứt: 100g.
- Bí đỏ hấp: 100g.
- Nước trà xanh tươi: 1 cốc.
Bữa phụ chiều:
- Bơ: 1/2 quả.
- Sữa chua không đường: 1 hộp.
Bữa tối:
- Thìa cafe nhỏ mật ong và nước giấm Hanega: 200ml
- Ức gà luộc: 120g.
- Bắp ngô luộc: 1 bắp.
- Đậu hũ xào nấm: 100g đậu hũ và 50g nấm.
- Trái cây theo mùa: 100g sau bữa tối 1 tiếng.
Thực đơn eat clean ngày 6
Bữa sáng:
- Trứng gà luộc: 2 quả.
- Khoai lang hấp: 100g.
- Táo đỏ: 1 quả.
- Sữa hạnh nhân không đường: 150ml.
Bữa trưa:
- Ức gà cuộn nấm hấp: 120g.
- Cơm gạo lứt: 100g.
- Salad ớt chuông, dưa chuột, rau xà lách: 100g.
- Nước chanh tươi: 1 cốc.
Bữa phụ chiều:
- Sinh tố dưa hấu: 500ml.
Bữa tối:
- Thìa cafe nhỏ mật ong và nước giấm Hanega: 200ml.
- Bún gạo lứt nấu: 50g bún gạo lứt, 100g thịt nạc xay, 1 quả cà chua và giá đỗ.
- Trái cây theo mùa: 100g sau bữa tối 1 tiếng.
Thực đơn eat clean ngày 7
Bữa sáng:
- Mì gạo lứt gồm: 50g mì gạo lứt, 100g thịt bò thăn, 50g hành tây, 100g bí ngòi và cà rốt, một ít mè rang.
- Nước ép dứa: 300ml.
Bữa trưa: Không áp dụng thực đơn eat clean để cơ thể được vận hành trở lại.
Bữa phụ chiều:
- Nước ép táo cần tây: 300ml.
- Hạt hạnh nhân: 30g.
Bữa tối:
- Thìa cafe nhỏ mật ong và nước giấm Hanega: 200ml.
- Canh gà hầm rau củ thập cẩm: 100g gà, 20g nấm, 20g cà rốt, 10g dứa, 10g súp lơ, 1/4 bắp ngô).
- Trái cây theo mùa: 100g sau bữa tối 1 tiếng.
Trên đây là thực đơn eat clean Sapo Blog đã sưu tầm và chia sẻ tới bạn. Hy vọng với thực đơn này bạn có thể áp dụng thành công và đừng quên tuân thủ đúng các quy tắc về calories, kết hợp cùng việc tập luyện thể thao để có được hiệu quả khi sử dụng thực đơn eat clean nhanh chóng nhé!
Ngoài ra nếu bạn đang có dự định mở quán ăn eat clean, hãy trang bị cho mình ngay kiến thức cũng kinh doah như hoàn thiện quán bằng việc sử dụng phần mềm quản lý quán ăn Sapo FnB. Với phần mềm này bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc kinh doanh quán nhờ quản lý chi tiết từ doanh thu, lãi lỗ, kho nguyên vật liệu, giá xuất giá nhập nguyên liệu cho đến nhân sự, đơn hàng, thực đơn… Đặc biệt hơn, sau khi lên order, phần mềm sẽ tự động tính tiền, in hóa đơn, tránh sai sót khi tính toán, ghi chép thủ công và giảm vào giờ cao điểm.
Hãy trải nghiệm dùng thử phần mềm này ngay dưới đây, chắc chắn sẽ khiến bạn hài lòng đồng thời mang đến dịch vụ tốt nhất cho khách hàng.
